• D’habitude, votre sommeil est surement rythmé par vos horaires de travail. En restant à la maison, certains ont leur rythme maintenu (télétravail ou enfants) mais pour les autres, cela demande un peu plus d’organisation. Nous pouvons avoir tendance à nous lever un peu plus tard que d’habitude, et c’est très bien! Attention cependant à ne pas décaler son rythme. 
• De plus, nous avons une activité physique restreinte, ce qui impact inévitablement sur la qualité de nos nuits et la quantité d’heure de sommeil. 

Certains d’entre nous dorment certainement mieux, car moins stressé par le quotidien, et des horaires de levé plus souples. Mais attention à ne pas trop vous laisser aller à rester en permanence au lit car « j’ai le temps », « j’ai rien à faire ». Pour bien dormir la nuit, il est nécessaire de respecter le rythme de votre corps, de maintenir une activité physique et donc de s’imposer un minimum de règles. 

Voici quelques éléments qui vont vous convaincre de prendre de bonnes habitudes pour un sommeil de qualité:

Les conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité:

• Troubles de la mémoire

Un sommeil de bonne qualité et en quantité suffisante participe au bon fonctionnement de la mémoire. La privation de sommeil induit une modification de perception de son environnement, et donc à l’intégrer. Cela diminue également l’attention et la concentration: baisse du niveau de vigilance et d’efficacité. N’oubliez pas, c’est durant la nuit que vous allez intégrer le vécu et ce que vous avez appris durant la journée. 

• Troubles du comportement et de l’humeur

Nous sommes plus sensibles aux évènements extérieur lorsque nous dormons mal. Nos émotions peuvent prendre plus de place, et notre capacité à les gérer peut s’effondrer! Certaines personnes peuvent aussi être plus agressive ou présenter une hyperactivité pour compenser une fatigue intense. Lorsqu’on est fatigué, on est moins apte à gérer les évènements autour de nous, et donc les émotions qui en découlent. 

• Des troubles du système immunitaire

C’est un point à ne pas négliger en ce moment! Le manque de sommeil diminue la résistance aux infections. Il modifie la sécrétion de cortisol qui gère l’état inflammatoire générale de l’organisme. Nous sommes aussi plus sensibles au stress, qui nous la savons, est néfaste pour notre santé. Le sommeil nous permet de nous régénérer, ce qui va nous permettre de mieux nous défendre contre les agressions extérieures. 

• Des troubles métaboliques

Certains régulateurs du métabolismes se mettent en place pendant la nuit comme par exemple le système qui gère l’assimilation des sucres. Un rythme irrégulier des horaires de sommeil va favoriser la prise de poids et sur du long terme les risques de diabète. 

• Pour les enfants: troubles de la croissance

Un mauvais sommeil dérègle la production d’hormone de croissance qui est libérée à 75% en phase de sommeil lent et profond. 

Vous l’aurez compris, pour éviter ces problématiques il y a des éléments importants à respecter:

• La régularité: j’essaye de me coucher et me lever environ à la même heure en respectant le cycle de mon corps. Le cortisol, qui intervient dans les cycles de sommeil est à son maximum entre 6h et 8h, ce serait le meilleur moment « physiologique » pour se lever.

• Le nombre d’heures de sommeil: il est à adapter en fonction de votre activité physique de la journée et doit se situer entre 7h et 9h environ. Je vous rappelle qu’il est important, pour votre corps, vos articulations, votre dos mais aussi votre circulation sanguine, de maintenir une activité physique même légère, tout simplement pour rester en bonne santé, mais aussi éviter certaines douleurs. Consacrez un créneau de votre journée (même petit) à un effort physique adapté à votre environnement et votre situation. Même dans les plus petits espaces et sans extérieur ou matériel vous pouvez faire de l’exercice. D’ailleurs, les coachs sportifs sont toujours a votre disposition par Visio pour vous accompagner ou vous donner des conseils spécifiques si vous présentez des douleurs ou des pathologies.  

• On évite les écrans dans les dernières minutes qui précèdent le coucher. Pourquoi ne pas bannir le téléphone ou votre ordinateur lorsque vous êtes au lit? Le lit est fait pour dormir, vous devez tout mettre en place pour que cet environnement favorise un sommeil réparateur et de qualité. Idem pour le matin, vous verrez au fil des jours, qu’il est très agréable de se lever sans avoir d’abord regardé son téléphone

• Avant de vous coucher, vous pouvez mettre en place un petit rituel qui favorisera l’endormissement. En répétant une même action plusieurs jours de suite avant de vous coucher, votre cerveau enregistrera cela comme le signal que vous allez dormir. Ces actions simples vous aiderons aussi si vous présentez des difficultés d’endormissement. Pour exemple, vous pouvez: boire une tisane (petite quantité), vaporiser une eau florale de tilleul ou lavande sur votre oreiller (votre cerveau conditionné par l’odeur saura qu’il est tant de dormir), écrire votre ressenti de la journée (une page de gratitude par exemple), vous passer de la crème sur le corps… Libre à vous de choisir quelque chose qui vous fait du bien et vous apaise. Vous pouvez aussi faire quelques exercices de respiration. Le cerveau n’intègre pas le rituel dès les premiers jours, soyez patients. Il est important que leur mise en oeuvre se fasse dans le silence, pour préparer votre corps à diminuer la perception de stimulations extérieures. Agissez en conscience, c’est bien là, la différence entre une habitude et un rituel.

Il y a un point que je n’ai pas évoqué: la sieste!

En période de confinement ressentez-vous le besoin de faire une sieste après le déjeuner? En ce qui me concerne la réponse est non, je pense que la diminution de mon activité physique y est pour beaucoup. C’est un point que j’ai quand même prévu d’aborder, plus tard hors confinement! C’est peut-être à la reprise de vos activités extérieures que vous ressentirez le besoin de faire une petite sieste en début d’après-midi!

En attendant, évitez de la pratiquer si vous présentez des difficultés d’endormissement ou des troubles du sommeil. Pour ces problématiques des thérapeutes et médecins peuvent vous accompagner pour faire un point sur votre sommeil, et mettre en place avec vous des actions qui vous aiderons progressivement dormir paisiblement.

Avec la sophrologie et l’hypnose, je vous propose de retrouver votre capacité à laisser venir et à reconnaître les sensations d’endormissement.Cela vous permettra aussi d’identifier et comprendre quelles sont les dysfonctionnement présents dans votre journée qui influent sur la qualité de votre sommeil. L’objectif est de vous rendre autonome par l’apprentissage d’exercices, mais aussi de mieux vous connaitre afin que vous mettiez en place des actions adaptés qui vous permettront de dormir comme un bébé…